De beste vanene for å optimalisere søvnen hver natt

En konsekvent avslapningsrutine hver dag kan hjelpe deg med å sove raskere og sunnere.

Prøv ett av følgende råd om ting å gjøre før sengetid for å kunne sovne, eller alle sammen, i kombinasjon for å maksimere resultatene dine.

Dessuten er det essensielt forstå hvordan nattevaner og rutiner direkte påvirker søvnkvaliteten din. Nedenfor tilbyr vi deg en detaljert guide som vil hjelpe deg med å optimalisere nattesøvnen og dermed din generelle helse og velvære.

I følge en studere av 1997 laget av New York Hospital-Cornell Medical Center, kroppstemperatur spiller en grunnleggende rolle i kvaliteten på hvilen vår. kroppstemperatur faller naturlig i løpet av natten, som begynner omtrent to timer før søvn og når sitt laveste punkt tidlig om morgenen, mellom 4 og 5.

Et varmt bad to timer før du legger deg kan øke kroppstemperaturen, og det påfølgende fallet i det genererer en følelse av dyp avslapning. Dette aktiverer fysiologiske mekanismer som fremmer søvn. Joyce Walsleben, PhD, førsteamanuensis ved New York University School of Medicine, anbefaler å ligge i badekaret i 20-30 minutter for å indusere denne responsen.

Selv om du ikke har badekar, a varm dusj Det kan også være effektivt. Tilsetning av essensielle oljer som lavendel øker den avslappende effekten betydelig.

La melatonin frigjøring, hormonet som er ansvarlig for å indusere søvn, avhenger av miljøsignaler, spesielt mengden lys vi blir utsatt for. Å tilpasse miljøet for å simulere en naturlig skumring er nøkkelen.

En dimmerbryter på lysene i hjemmet ditt kan hjelpe deg med å skape et miljø som bidrar til hvile. Demp lysene en time før sengetid og velg varme lyspærer som ikke forstyrre melatoninproduksjonen.

Å etablere nattrutiner sender signaler til hjernen din om at det er på tide å hvile. En enkel vane som la klærne være klare For neste dag vil det hjelpe deg mentalt å koble fra daglige bekymringer.

Gary Zammit, PhD, direktør for Sleep Disorders Institute i New York, sier at repeterende ritualer, som denne, gjør det lettere å bytte til hvilemodus. Å pusse tennene eller løsne håret er andre. vaner som forsterker denne nattlige overgangen.

Tilleggstips: Vedta avslappende aktiviteter som å drikke en koffeinfri te eller trene pusteteknikker.

Relatert artikkel:

Viktige vaner for å være vakker og sunn

Forbruk av koffein, nikotin eller alkohol i timene før du legger deg kan gjøre det ekstremt vanskelig å sovne. Selv om koffeinfri kaffe er et tilsynelatende trygt alternativ, indikerer flere studier at noen merker inneholder opptil 32 mg koffein per kopp, noe som kan påvirke sensitive mennesker.

Røykere bør også være forsiktige, som Nikotin virker stimulerendeakselererer hjertefrekvensen og forstyrrer avslapning.

Overdreven bruk av skjerm rett før sengetid forstyrrer din evne til å sove direkte. De luz azul fra enheter som mobiltelefoner og nettbrett hemmer den naturlige produksjonen av melatonin. Ifølge Sleep Foundation bør du slå av skjermene minst en time før du legger deg.

Velg alternative aktiviteter som å lese en bok eller lytte til en avslappende podcast.

omtrent kalde føtter De kan forstyrre din evne til å sovne. Bruk av sokker øker sirkulasjonen til ekstremitetene og fremmer dypere søvn. Dette er spesielt nyttig om vinteren.

Overspising eller inntak av veldig fet mat sent på dagen kan overbelaste fordøyelsessystemet, og føre til at kroppen forblir aktiv mens du prøver å sovne.

Begrens i tillegg væskeforbruket for å unngå natteavbrudd forårsaket av behovet for å gå på do. velge lette middager som inkluderer mat rik på tryptofan, som kalkun eller melk.

Relatert artikkel:

Mat som forbedrer søvnen din: Nøklene til en avslappende hvile