Det typiske bildet av frokost er toast, bakverk eller sukkerholdige frokostblandinger, men i Japan er dagens første måltid mer som et fullt måltid enn det vi er vant til. Der, matvarer rike på protein fra plantekilder og fisk De spiller en ledende rolle fra de tidlige morgentimer, og det er ingen tilfeldighet at det er et av landene med høyest forventet levealder i verden. Selv i japanske bakerier, den shokupan (japansk melkebrød) som et lokalt alternativ til vestlig toast.
Blant alle disse rettene skiller én seg ut som en protagonist som blir stadig mer fremtredende i Vesten: Natto , en fermentert soyabønnebasert mat Det er en fast frokostrett for japanere, ofte spist sammen med annen mat som tofu eller grillet fisk. Den klissete konsistensen, sterke lukten og det uvanlige utseendet skremmer mange bort, men bak det lite tiltalende utseendet ligger en av de mest gunstige matvarene for tarm-, hjerte- og karsykdommer og beinhelse.
Tofu og natto: to proteinpilarer i den japanske frokosten
Når man diskuterer japansk kosthold og levetid, nevnes vanligvis fet fisk eller grønn te, men det glemmes ofte at Soyabønner og deres derivater danner den daglige proteinbasen.To av disse derivatene skiller seg ut: tofu, den mest kjente verden over, og natto, fortsatt ganske eksotisk utenfor Japan. Hvis du vil vite om forholdsregler knyttet til soyaprodukter, anbefales det å se gjennom informasjonen på soyabønneforbruk og -pleie.
Tofu er en produkt laget av soyamelkSoyabønner lages i en prosess som ligner på osteproduksjon, men uten animalsk opprinnelse. De utvinnes ved å koagulere proteinene i soyamelk og presse ostemassen. Resultatet er en hvit blokk med en mild smak som kan brukes i både salte og søte retter, og som finnes i Japan til frokost, lunsj og middag uten forskjell.
Natto, derimot, er laget med hele soyabønner som er bløtlagt, kokt og deretter fermentert med en spesifikk bakterie som heter Bacillus subtilis var. nattoDenne gjæringen gir den den skarpe lukten, den viskøse teksturen og de karakteristiske klissete trådene som dannes når den røres om. Det er nettopp denne særegenheten som fremkaller like deler kjærlighet og hat, selv blant japanerne selv.
Begge matvarene deler en viktig egenskap: de har et veldig høyt proteininnhold De er av høy kvalitet og inneholder essensielle aminosyrer, mineraler og bioaktive forbindelser som ser ut til å ha en svært positiv innvirkning på helse og levetid. Mens tofu tilbyr et allsidig og mildt alternativ for nesten enhver gane, konsentrerer natto mange av fordelene med fermentering.
Tofu: «grønnsakskjøttet» for japansk lang levetid
Næringsmessig er tofu en ekte allrounder. I 100 gram finner vi omtrent 8 til 10 gram fullverdig proteinDet vil si at det inneholder alle de essensielle aminosyrene som kroppen ikke kan produsere selv. Av denne grunn regnes det som «vegansk kjøtt», og brukes mye i vegetariske og veganske dietter for å erstatte kjøtt eller andre animalske produkter.
I tillegg til proteinet gir tofu hovedsakelig umettede fettsyrerDen inneholder omega-3-fettsyrer av planteopprinnelse. Disse «gode» fettsyrene bidrar til å opprettholde et sunnere kardiovaskulært system og bidrar til å redusere inntaket av mettet fett når de brukes som et alternativ til bearbeidet kjøtt eller fettholdig kjøtt til frokost.
En annen sterk side ved tofu er innholdet av mineraler som kalsium, jern, magnesium og kaliumsamt B-vitaminer (med unntak av B12, som finnes nesten utelukkende i animalske eller berikede matvarer). Kalsiumet i tofu, spesielt når det er laget med kalsiumsalter, er svært biotilgjengelig, noe som gjør det til en utmerket alliert for beinhelsen, spesielt for folk som ikke spiser meieriprodukter.
Hvis vi ser på kaloriene, er tofu ganske lett: mellom 70 og 100 kcal per 100 gramAvhengig av vanntypen og mengden den inneholder, gjør dette den svært interessant for vektkontrolldietter, ettersom den gir metthetsfølelse takket være proteininnholdet uten å øke energiinntaket nevneverdig.
I Japan dukker ofte tofu opp i frokost misosuppeI enkle tilberedninger som yudofu (varm tofu i kraft) eller til og med i søte versjoner, ledsaget av ristet soyabønnemel (kinako) og sukker, bidrar denne daglige og jevnlige tilstedeværelsen, spredt utover dagen, til et kostholdsmønster der plantebaserte proteiner spiller en betydelig rolle, noe studier forbinder med lavere forekomst av hjerte- og karsykdommer og lengre forventet levealder.
Natto: den fermenterte maten som deler Japan ... og fascinerer vitenskapen
Hvis tofu er den vennlige og lettspiselige siden av soya, er natto den mer radikale versjonen. Det er en tradisjonell japansk rett laget med fermenterte soyabønner som mange beskriver som illeluktende, klissete og merkelig. Lukten minner om ammoniakk eller svært lagrede oster, og det viskøse utseendet har gitt den en plass på museer dedikert til «motbydelig» mat rundt om i verden.
Til tross for alt har natto en fast plass på det japanske frokostbordet. Den selges i små, individuelle pakker i supermarkeder og nærbutikker, vanligvis i pakker på tre, og prisen er svært lav, noe som gjør den til en hverdagsmat, billig og enkel å lageBare åpne pakken, tilsett posene med soyasaus (tare) og krydret sennep (karashi), rør godt for å danne de karakteristiske trådene, og hell over en bolle med ferskkokt ris.
Selv om mange synes det er lite tiltalende, spiser en betydelig del av den japanske befolkningen det. for helsefordelene, selv om de ikke er lidenskapelig opptatt av smakenAndre liker det imidlertid så godt at de inkluderer det flere ganger om dagen og kombinerer det med alle slags kreative oppskrifter: kreative oppskrifter som for eksempel natto sushi, natto pizza, natto pasta, eller til og med natto iskrem.
I det vitenskapelige miljøet fortsetter interessen for denne maten å vokse. Storskala studier utført i Japan har observert at De som spiser natto og annen fermentert soyamat daglig har lavere risiko for død av hjerte- og karsykdommer.med omtrentlige reduksjoner på 10 % sammenlignet med de som knapt inkluderer dem i kostholdet sitt. Denne sammenhengen er knyttet både til næringsstoffene som er iboende i soya og til forbindelsene som genereres ved fermentering.
Natto har en lang historie: historiske kilder indikerer at Den ble introdusert til Japan fra Kina i Nara-perioden (8.–9. århundre) og ble populær blant aristokrater og krigere i senere perioder. I løpet av Edo-perioden ble den en basismatvare og begynte å dukke opp i kokebøker i hjemlandet, og etablerte seg som en av hjørnesteinene i tradisjonell mat og spesielt frokost.
Næringsprofil for natto: protein, fiber, vitamin K2 og probiotika
Bak sitt kontroversielle utseende er natto en sann ernæringsmessig kraftpakke. I 100 gram av denne maten finner vi rundt... 19 gram protein, 11 gram fett, omtrent 13 gram karbohydrater og 5 gram fiberDet er en veldig mettende sammensetning, med en klar overvekt av protein og fiber fremfor sukker eller raffinerte karbohydrater.
Proteinet i natto, som i andre soyabønner, er høy biologisk kvalitet og med alle essensielle aminosyrerVidere gjør fermentering noen av disse aminosyrene lettere tilgjengelige for kroppen. Dette fører til bedre utnyttelse for vevsreparasjon, vedlikehold av muskelmasse og syntese av enzymer og hormoner.
Når det gjelder mikronæringsstoffer, skiller natto seg ut for sitt innhold av vitamin K2 (hovedsakelig i form av menakinon-7)Det er et næringsstoff som ikke ofte finnes i det vestlige kostholdet, men som er essensielt for bein- og kardiovaskulær helse. Det gir også B-vitaminer, spesielt riboflavin (B2) og B6, samt mineraler som mangan, jern, kobber, magnesium, kalsium, sink og kalium i betydelige mengder.
En av de mest interessante komponentene er nattokinase-enzymDette enzymet, som produseres under fermentering, har en fibrinolytisk effekt, som betyr at det bidrar til å bryte ned fibrinklumper i blodet, og har blitt studert for sitt potensial til å forbedre blodstrømmen og redusere risikoen for blodpropp. Selv om det er behov for ytterligere studier på mennesker, er foreløpige data lovende.
Vi kan ikke glemme hans rolle som probiotisk mat: bakteriene Bacillus subtilis var. natto Den overlever bearbeidingen og når tarmen levende, hvor den kan bidra til å balansere tarmfloraen. Sammen med fiberinnholdet gjør dette natto til en kraftig alliert for fordøyelseshelsen og immunforsvaret.
Helsefordeler med natto: hjerte, bein, tarmflora og mer
Regelmessig inntak av natto har vært knyttet til flere positive helseeffekter, hvorav noen støttes av store japanske befolkningsstudier. For det første er kombinasjonen av vitamin K2, mineraler og protein Det ser ut til å ha en bemerkelsesverdig innvirkning på beinhelsen, ved å bidra til å lede kalsium til beinene og forhindre at det blir feilaktig avsatt i arteriene.
På kardiovaskulært nivå, vitamin K2 i seg selv og Nattokinase bidrar til en bedre tilstand av arteriene og koagulasjonssystemet.Kohortstudier i Japan har observert at de som ofte spiser fermentert soya, spesielt natto, har lavere forekomst av hjerteinfarkt og hjerneslag, samt lavere risiko for kardiovaskulær dødelighet. Forbedringen i sirkulasjon og blodtrykk antas også å være relatert til innholdet av jern, fiber og antioksidanter, som isoflavoner.
Tarmhelsen er en annen stor fordel: probiotikaene i natto, sammen med fiberen, fremmer veksten av gunstige bakterier i tarmenDe forbedrer fordøyelsen og kan bidra til å regulere avføring. Å opprettholde en variert og stabil tarmflora har vært assosiert med lavere risiko for fedme, bedre vektkontroll og mindre kronisk lavgradig betennelse. Hvis du er interessert i å lære mer om hvordan kosthold påvirker fordøyelsen, les videre. konsekvenser for fordøyelsen.
Natto inneholder også antioksidantvitaminer som E og B6, som De deltar i cellefornyelse og beskyttelse mot oksidativ skadeNoe forskning tyder på at dette settet med næringsstoffer kan bidra til å forsinke visse aldringstegn, både i huden og i andre vev, men alltid som en del av en sunn livsstil.
Innenfor nyere forskning studeres effektene av nattokinase og andre forbindelser fra natto på inflammatoriske og nevrodegenerative prosesserDet finnes foreløpig arbeid som tyder på at det kan spille en rolle i nedbrytningen av beta-amyloidplakk relatert til Alzheimers, samt i moduleringen av inflammatoriske responser, men det er fortsatt for tidlig å trekke sikre konklusjoner.
Hvordan spise natto i Japan (og hvordan du kan innlemme det i kostholdet ditt)
I sin mest tradisjonelle form spises natto til frokost. kraftig blandet for å gjøre den enda mer tyktflytendeDen serveres på en bolle med varm hvit ris. Derfra tilpasses den med enkle ingredienser: soyasaus, japansk sennep, hakket gressløk eller vårløk, strimler av noritang, tørkede bonitoflak eller til og med en rå eggeplomme.
Kombinasjonene kan bli ganske kreative. I mange japanske hjem legges dette til kimchi (gjæret kål), syltet plomme umeboshi, tørkede sardiner eller biter av avokado for å tilsette mer sunt fett og tekstur. På spesialrestauranter kan du finne versjoner med sesam, tang som wakame, eller til og med desserter og smultringer laget med natto.
For de som vil prøve det utenfor Japan, er det mest praktiske alternativet Kjøp den ferdig i asiatiske butikker eller på nett.. Lag det hjemme Det er mulig, men det krever nøye kontroll av gjæringstemperaturen og at kulturen er tilgjengelig. Bacillus subtilisDette kompliserer prosessen hvis du ikke har erfaring.
Hvis smaken eller lukten virker for intens i starten, er en god strategi bruk små mengder som «ekstra» i retter du allerede elsker: ha en skje i misosuppe, bland den med brun ris og wokkede grønnsaker, kombiner den med soba- eller udon-nudler, eller legg den inn i belgfrukt- eller quinoasalater for å tilsette protein og probiotika.
Det er viktig å merke seg at selv om det er en veldig interessant matvare, er ikke natto for alle. Folk som konsumerer antikoagulantia som warfarin Du bør rådføre deg med helsepersonell før du øker vitamin K2-inntaket betydelig, da det kan påvirke behandlingen. I andre tilfeller er det vanligvis en god måte å avgjøre om det passer inn i rutinen din å introdusere det gradvis og observere fordøyelsestoleransen din.
Tradisjonell japansk frokost: mye mer enn bare en bolle med natto
Suksessen til japansk mat kan ikke forklares med bare én mirakelmatvare. I virkeligheten er natto en del av et helt system. en komplett, variert og balansert frokost som er ganske annerledes enn den vestlige modellen basert på raffinert mel og sukker. En typisk klassisk japansk frokost tilbyr et lite utvalg av retter som til sammen utgjør et veldig komplett måltid.
Basen er nesten alltid Dampet ris (gohan)Hvit eller fullkornsost, som fungerer som et nøytralt tilbehør til annen mat. Ved siden av den en hjemmelaget misosuppe laget med dashikraft, misopasta og noen sesongbaserte ingredienser: tofu, wakame-tang, vårløk, japanske sopper, muslinger eller strimler av stekt tofu (aburage).
Det er vanligvis ingen mangel på en kilde til animalsk protein grillet fisk (yakizakana)Det er veldig ofte laks eller makrell, noen ganger tørket hestemakrell eller annen fet fisk rik på omega-3. Den tilberedes enkelt, grilles eller bakes, enkelt saltes, noe som lar deg dra nytte av smaken og den sunne fettprofilen uten å tilsette tunge sauser.
Flere små tilbehør kompletterer bordet, eller kobachiSyltede grønnsaker (tsukemono) som umeboshi-plomme, agurk eller daikon-reddik, tørket og krydret noritang, grønne salater, kokte eller wokkede grønnsaker og selvfølgelig natto som protein- og probiotisk tilbehør.
Hvis man setter alt dette i perspektiv, er det lett å forstå hvorfor. En japansk frokost inneholder komplekse karbohydrater, protein av høy kvalitet, fiber, sunt fett, vitaminer, mineraler og probiotika. i et enkelt måltid. Det er ikke overraskende at mange som reiser til Japan, etter å ha prøvd denne typen frokost i en tradisjonell ryokan, kommer tilbake med ideen om at «denne måten å start dagen «Det føles bedre enn kaffe med bakverk.»
Utover eksotismen er det underliggende budskapet klart: prioriter minimalt bearbeidet mat, grønnsaker, belgfrukter, fisk og fermentert mat Å spise frokost som det første om morgenen kan være en av hemmelighetene bak den ekstraordinære japanske langlivet. Selv om vi ikke tar til oss den japanske frokosten 100 %, kan det å regelmessig innlemme ideer som tofu eller natto være en enkel måte å tilnærme seg dette mønsteret på, og tilpasse det til våre skikker og personlige smaker; faktisk vender mange tilbake til lignende mønstre. makrobiotisk diett på grunn av likhetene deres i minimalt bearbeidet mat.
Samlet sett representerer tofu og, fremfor alt, natto To svært sterke eksempler på hvordan proteinrik og fermentert plantebasert mat De kan passe inn i dagens første måltid og ha en positiv innvirkning på hjertehelse, bein, tarmhelse og sannsynligvis på livskvalitet og -lengde. Å være åpen for å prøve disse smakene – uansett hvor rare de kan virke i starten – kan være en liten investering med en enorm avkastning på langsiktig velvære.
