Hvis du har trent styrke en stund, har du sikkert på et tidspunkt lurt på hvor mange repetisjoner du kunne ha gjort. før stangen ikke beveger seg en millimeter lengerForskjellen mellom hva du gjør og hva du fortsatt kan gjøre er nettopp det repetisjoner i reserve, eller RIR, måler – et selvreguleringsverktøy som har gått fra å være noe veldig populært for styrkeløft-nerder til å bli brukt mer og mer i godt planlagte treningsrutiner.
Å forstå og spore RIR-en din riktig er ikke bare en kuriositet; det kan utgjøre forskjellen mellom å famle på treningsstudioet og fremgang med hodet dittkontrollere utmattelse og finjustere belastningen uten å utelukkende stole på 1RM-tester. Hovedpoenget er at selv om konseptet er enkelt, er dets praktiske anvendelse ganske kompleks: påliteligheten til estimatet, forholdet til svikt, hvordan det passer med RPE, % av 1RM eller hastighetsbasert trening (VBT), og hvilken RIR som er passende avhengig av om du ser etter styrke, kraft eller hypertrofi.
Hva er reserverepetisjoner (RIR), og hvor kommer konseptet fra?
Repetisjonene i reserve er definert som repetisjonene du ville ha "i tanken" før du når muskelsviktHvis du i et sett kunne gjøre maksimalt 10 repetisjoner og stopper på det åttende, har du jobbet på RIR 2; hvis du fortsetter til du ikke kan fullføre et nytt, er du på RIR 0 (maksimal innsats uten å mislykkes i forsøket).
Denne tilnærmingen ble populær i styrkeløftens verden fra "Den reaktive treningsmanualen" (2008)hvor det ble foreslått å bruke repetisjoner i reserve for å justere belastningen mer presist enn med enkle prosenter av 1RM. Vitenskapelig sett var Zourdos' gruppe nøkkelen til å introdusere en RPE-spesifikk skala basert på RIR for styrketrening, der oppfatningen av innsats (fra 1 til 10) er knyttet til antall gjenværende repetisjoner før fiasko.
Hver kombinasjon av belastning og øvelse har et maksimalt antall repetisjoner du kan gjøre før muskelen ikke lenger kan gi etter. RIR kvantifiserer hvor langt du er fra den grensen. i hvert sett, noe som gjør at innsatsen kan utjevnes mellom svært forskjellige personer uten å tvinge dem til å gjøre nøyaktig de samme repetisjonene.
Hvis for eksempel to personer bruker samme vekt i benkpress, kan den ene klare 12 repetisjoner og den andre bare 8. Hvis de blir bedt om å gjøre 4 sett med 8 faste repetisjoner, vil innsatsen være moderat for den første personen og høy for den andre. Men hvis du foreskriver 4 sett med en RIR på 2, Hver vil justere antall repetisjoner for å holde seg 2 innenfor feilen.og den relative stimulansen vil være veldig lik for begge, selv om det totale volumet er forskjellig.
RIR 0, muskelsvikt og viktige forskjeller
En viktig nyanse er at RIR 0 er ikke akkurat det samme som å trene til fiaskoNår vi snakker om RIR 0, betyr det at du fullfører alle mulige repetisjoner av settet, men ingen av de du prøver blir uferdige: den siste du gjør er så vidt fullført, men den er fullført.
På den annen side Ekte muskelsvikt innebærer å forsøke en repetisjon og ikke klare å fullføre den.Du blir vanligvis sittende fast på platået. Når det gjelder tretthet, utgjør dette en betydelig forskjell: at mislykkede repetisjoner ofte genererer mer stress og kan påvirke ytelsen negativt i påfølgende sett, spesielt i tunge eller svært tekniske øvelser.
Derfor anbefaler mange protokoller holde seg mellom RIR 0 og RIR 2 for hypertrofi i tilleggsøvelser og for å unngå frivillig og systematisk svikt i komplekse bevegelser som knebøy, markløft eller benkpress tung. Feil er uansett reservert for svært spesifikke øyeblikk eller tryggere øvelser (maskiner, trinser, isolasjoner).
RIR, RPE og % av 1RM: hvordan de er relatert
Styrketreningsplanlegging bruker ulike metoder for å måle intensitet: prosentandel av 1RM (f.eks. arbeid på 80 % av maksimum), skalaer for oppfattet anstrengelsesrate (RPE), og, mer nylig, reserver repetisjoner som hovedkriteriumHver tilnærming har sine fordeler og ulemper, og det interessante er hvordan de kombineres.
Den klassiske RPE-skalaen går fra 1 til 10, hvor RPE 10 er assosiert med maksimal innsats (du ville ikke kunne gjøre flere repetisjoner) og verdier som 8 eller 9 indikerer at du har én eller to repetisjoner igjen i tanken. Den spesifikke styrketilpasningen foreslått av Helms et al. knytter direkte RPE og RIR, omtrent som følger:
- ÅP 10 ≈ RIR 0 (ingen flere eksemplarer tilgjengelig)
- ÅP 9–9,5 ≈ RIR 1
- ÅP 8–8,5 ≈ RIR 2
- ÅP 7–7,5 ≈ RIR 3
- ÅP 6–6,5 ≈ RIR 4
Derfra har diverse forfattere utviklet tabeller som relaterer seg % av 1RM, RIR, RPE og teoretisk antall repetisjoner noe du kan gjøre med en spesifikk belastning. For eksempel tillater 75 % av din 1RM vanligvis omtrent 10 maksimale repetisjoner (RIR 0, RPE 10). Hvis du i stedet for 10 repetisjoner bare gjør 7, ville du ligge rundt RIR 3, med en RPE på 7–7,5.
Disse tabellene er nyttige som et utgangspunkt for programmering (for eksempel 3x8 med 80 % av 1RM ved RIR 2), men det må forstås at de er teoretiske modellerI praksis kan det faktiske antallet repetisjoner som er mulig med en gitt prosentandel variere betydelig mellom individer, avhengig av erfaring, teknikk, type trening, fiberfordeling osv.
Nettopp på grunn av denne variasjonen er et av argumentene for RIR at ville bedre utjevne den faktiske innsatsen mellom utøverne enn å bare bruke prosentandeler av 1RM: selv om én kan gjøre flere repetisjoner enn en annen med samme relative vekt, vil den relative stimulusen (hvor nær de er grensen) være sammenlignbar hvis begge stopper ved samme RIR.
Hvordan foreskrive styrketrening med RIR
Den vanligste måten å se RIR brukt i en rutine på er ved å legge til instruksjonen i sett- og repetisjonsdiagrammet. For eksempel kan en trener skrive følgende for en benkpress: 3×10 ved RIR 1–2Det betyr at målet er å fullføre 3 sett med 10 repetisjoner, og la 1 til 2 repetisjoner være igjen i hvert sett.
I denne modellen velger utøveren den belastningen de mener er passende for å oppnå målet. Hvis de fullfører 10 repetisjoner og føler at de kunne ha gjort 4 flere, har de... har jobbet for langt fra å mislykkes Og du bør øke vekten i neste sett. Hvis du derimot bare klarer 7 repetisjoner når du fikk foreskrevet 10, betyr det at du har belastet for mye, og du bør redusere belastningen for å nærme deg ønsket RIR.
En annen måte å jobbe på er å bare fikse RIR og la målrepetisjonen være åpen innenfor et bestemt område. For eksempel: 3 sett med en RIR på 2–3 i et område på 6–10 repetisjoner. Her er vekten lagt på respekter den relative innsatsenÅ akseptere at du noen dager vil gjøre flere repetisjoner og andre dager færre, avhengig av hvordan du føler deg.
Et avansert aspekt er selvregulering fra sett til sett: basert på forskjellen mellom den foreskrevne RIR-en og RIR-en du faktisk oppfatter på slutten av settet, Lasten justeres på følgende måteHvis målet ditt var 2 RIR og du oppfatter 4, økes vekten; hvis du siktet mot 3 RIR og endte på 1 RIR, reduseres belastningen eller antall repetisjoner noe i neste sett.
Hva vet vi om nøyaktighet og pålitelighet når vi estimerer RIR?
En av de største debattene rundt bruken av RIR er hvor godt er vi i stand til å estimere detHvis verktøyet er avhengig av at utøveren «gjetter» hvor mange repetisjoner de har igjen, er det åpenbare spørsmålet: kan vi stole på det anslaget?
Flere studier har analysert dette problemet ved hjelp av øvelser som knebøy, benkpress, overheadpress og roing, begge med frie vekter og Smith-maskiner. I en av disse studiene måtte deltakerne angi når de trodde de var på 2 RIR (dvs. når de trodde de hadde to repetisjoner igjen før de mislyktes) og deretter fortsette settet til de ikke lenger kunne gjøre det, ved å bruke forskjellige relative intensiteter (65, 75 og 85 % av 1RM).
Resultatene viste at generelt sett, Estimatet var mer nøyaktig med høye belastninger (rundt 85 % av 1RM), mens ved lavere intensiteter (65–75 % av 1RM) hadde forsøkspersonene en tendens til å undervurdere RIR med mer enn én repetisjon. I praksis betyr dette at når man jobber med lette belastninger, er det sannsynlig at man kutter ned settene, noe som utilsiktet reduserer det effektive treningsvolumet.
En annen interessant studie analyserte test-retest-reliabiliteten til belastningen tilsvarende 1 RIR hos nybegynnertrente unge menn for markløft og benkpress. Deltakerne deltok på flere økter der de, for sett med 3, 5 og 8 repetisjoner, gradvis økte belastningen til de fant vekten de følte at de hadde nok igjen med til å fullføre settet. kun 1 eksemplar tilgjengelig.
Resultatene var svært robuste: intraklassekorrelasjonskoeffisienter (ICC-er) varierte fra 0,95 til 0,99, med variasjonskoeffisienter mellom 2,7 og 6,2 %, noe som indikerer at Lasten som tilsvarer 1 RIR var svært reproduserbar mellom øktene, selv i en relativt nybegynnerpopulasjon. Imidlertid ble det observert klare forskjeller mellom repetisjonsskjemaene: jo lavere antall repetisjoner per sett, desto høyere prosentandel av 1RM assosiert med den 1 RIR.
Enda mer globalt konkluderte en nylig metaanalyse som samlet data fra over 400 deltakere og over 200 RIR-estimater med at folk i gjennomsnitt Han har en tendens til å undervurdere evnene sine nesten hver gang.Med andre ord tror de at de er nærmere å mislykkes enn de faktisk er. Denne gjennomsnittlige undervurderingen var omtrent 0,95 repetisjoner, med et bredt konfidensintervall, som gjenspeiler variasjon mellom studier og forhold.
Denne analysen viste også at prediksjonsnøyaktigheten forbedres når RIR estimeres svært nær feil (siste repetisjoner av settet) og i sett med få repetisjoner totalt og tunge belastningerVidere har nøyaktigheten en tendens til å forbedre seg noe i de senere settene av økten, muligens på grunn av en intern "kalibrerings"-effekt når du har testet hvordan du føler deg den dagen.
Interessant nok så ikke treningserfaringsnivået ut til å være en avgjørende faktor for nøyaktigheten av estimatet: både nybegynnere og mer erfarne løftere gjorde lignende feil. Dette tyder på at selv om øvelse hjelper, År med trening er ikke nok for automatisk å bli en perfekt «RIR-sensor».
Begrensninger ved RIR og faktorer som forvrenger oppfatningen
Selv om forskning tyder på at RIR kan være et pålitelig verktøy under visse forhold, er det ikke uten begrensninger. En av de viktigste er at Opplevelsen av innsats avhenger ikke utelukkende av den faktiske styrken du har igjen.men også av smerte, ubehag eller til og med mentale forventninger.
I lange sett med mange repetisjoner er det vanlig at folk bryter settet ved å lokal tretthet, svie eller ubehagelig følelsesnarere enn å nå frem til ekte muskelsvikt. I disse tilfellene kan den rapporterte RIR være "forurenset" av ubehag, ikke av en objektiv manglende evne til å fortsette å bevege lasten med akseptabel teknikk.
En annen potensiell faktor er forankringsskjevhet: hvis du går inn i settet og tror at målet ditt for eksempel er 10 repetisjoner, er det lett å tolke følelsene nær det tallet som en indikator på at det er nær ved å mislykkesSelv om du faktisk har flere mulige repetisjoner igjen. På samme måte, hvis du erklærer at du er på 2 RIR, kan du ubevisst stoppe akkurat der du forventer, uten å utforske om det virkelig er plass til flere.
Videre er mange studier ikke helt klare eller konsistente i å definere hva de anser som «muskelsvikt»: er det manglende evne til å fullføre den konsentriske fasen til tross for maksimal innsats? Er det øyeblikket når Teknikken forringesEr det en frivillig avgjørelse om ikke å forsøke en ny repetisjon fordi du tror det ikke vil fungere? Disse forskjellene i kriterier gjør det vanskeligere å sammenligne resultater mellom studier og ekstrapolere generelle regler.
På et praktisk nivå minner dette oss om at RIR ikke er et absolutt eller perfekt mål, men et subjektivt verktøy som må læres og praktiseresDen gode nyheten er at når man trener nær fiasko og i øvelser som er godt kjent for utøveren, er nøyaktigheten vanligvis mer enn tilstrekkelig til at bruken av RIR er meningsfull ved forskrivning.
RIR versus hastighetsbasert trening (VBT)
I de senere årene har en annen tilnærming til selvregulering fått fotfeste, spesielt innen høyprestasjonsarenaen: Hastighetsbasert trening (VBT)Ideen er enkel: når lasten øker, reduseres hastigheten du kan bevege den med, og den reduseres også når du nærmer deg svikt i et gitt sett.
Hvis du måler utførelseshastigheten for hver repetisjon med en pålitelig enhet, kan du objektivt relatere hastighetstapet til nærheten til feilDermed, i stedet for å si «jobb med RIR 2», kan du foreskrive «stopp settet når du har mistet 20 % av farten din fra den første repetisjonen», noe som korrelerer ganske godt med en spesifikk RIR.
Dette gjør VBT spesielt attraktivt i sammenhenger der finjustert kontroll av tretthet og kvaliteten på bevegelseshastighetensom i lagidrett eller kraftorienterte treningsfaser. Videre eliminerer det noe av subjektiviteten til RIR, siden den avhenger av målte data snarere enn utøverens oppfatning.
I praksis er ikke RIR og VBT fiender, men komplementære strategierFor generell hypertrofi og for folk flest som trener på treningssenter uten tilgang til hastighetsmålere, er RIR mer enn tilstrekkelig. For idrettsutøvere som ønsker å optimalisere maksimal kraft eller styrke med minimal anstrengelse, lar bruk av utførelseshastighet dem imidlertid justere hastighetstapgrenser knyttet til spesifikke RIR-er og dermed bedre håndtere tretthet.
Optimal RIR for å bygge muskelmasse
I årevis har man trodd at for å maksimere hypertrofi det var viktig tren alltid til muskelsviktNåværende bevismateriale kvalifiserer imidlertid denne ideen betydelig. De nyeste studiene indikerer at det ikke er nødvendig å oppnå feil på hvert sett, men det er tilrådelig å være relativt nær, spesielt når man bruker lette belastninger.
En metaanalyse av nærhet til svikt og hypertrofi antyder at for at et sett virkelig skal telle som et "effektivt sett", bør det å være omtrent 4 repetisjoner eller mindre fra å mislykkesMed andre ord gir sett utført på RIR 5, 6 eller mer lite vekststimulans, spesielt ved svært lav belastning og mange repetisjoner.
Andre studier tyder på at for de fleste som søker hypertrofi, vil et rimelig intervall være mellom RIR 0 og RIR 4Intensiteten justeres etter treningstype og utøverens nivå. Nybegynnere trenger for eksempel ikke å presse seg selv så hardt; det å bare gi dem mer tid før de feiler hjelper dem å tilpasse seg mens de lærer teknikk og tilpasser seg treningen.
Helms og kolleger har foreslått svært populære praktiske anbefalinger: for å bygge muskelmasse, arbeid mellom RPE 8 og 10 (RIR 0-2) Det er en god generell referanse, og unngår systematisk bruk av RIR 0 i svært tekniske øvelser eller øvelser som involverer store mengder muskelmasse, for å unngå å utløse tretthet og muskelskade.
I sammensatte bevegelser som knebøy, tunge press eller markløft kan det være å foretrekke hold deg litt lenger unna fiasko (RIR 2–4 i mesteparten av volumet), og RIR 0–1 reserveres til tilbehør eller sikrere maskiner der risikoen for skade eller teknikkfeil er lavere.
Hvordan komme videre med RIR når målet er hypertrofi
Når du har et klart mål for RIR, er spørsmålet hvordan du skal gå frem uke for uke for å fortsette å generere tilpasning uten å bli utbrent. En enkel tilnærming er å bruke RIR som en variabel som nærmer seg null gjennom hele mesosyklusen, mens du justerer belastning eller repetisjoner.
Et praktisk eksempel kan være:
- Uke 1: alle serier til RIR 4
- Uke 2: Samme repetisjoner, men nærmere RIR 3
- Uke 3: samme ordning, på RIR 2
- Uke 4: jobb med RIR 1 i de fleste øvelsene
- Uke 5: lossing, retur til RIR 4 og reduksjon av volumet
I denne ordningen kan du utvikle deg ved å øke vekten samtidig som du opprettholder samme RIR eller gradvis reduksjon av RIR uten å endre belastningenHvis du en dag legger merke til at den opplevde RIR-en er høyere med samme vekt og samme repetisjoner (det vil si at settet føles lettere), er det et tegn på at du har forbedret prestasjonen, og du kan vurdere å øke belastningen litt.
Det er også nyttig å huske på at jo lavere belastningen er og jo flere repetisjoner per sett, desto viktigere blir det. nærmer seg fiaskoMed lette vekter og høye vektgrupper gir det vanligvis svært dårlig stimuli for hypertrofi å stoppe for langt (for eksempel ved RIR 6 når du kunne gjort 30 repetisjoner), noe studier på skyveøvelser av typen push viser.
RIR for maksimal styrke og kraft
Forholdet mellom RIR og maksimal styrke er noe annerledes enn for hypertrofi. Når det gjelder å øke evne til å løfte svært tunge belastningerDet er ikke like nødvendig å presse settene til det ytterste som i hypertrofi-trening. Faktisk kan det å komme for nær å mislykkes med tung belastning være kontraproduktivt på grunn av trettheten det forårsaker og den negative innvirkningen på kvaliteten på påfølgende økter.
Derfor jobber mange avanserte styrkeprogrammer med høy belastning (80–90 % av 1RM eller mer), men etterlater flere RIR-er i reserve i de fleste sett. Det er vanlig å se ordninger som 5x3 ved RIR 3, 6x2 ved RIR 2, osv. Selv om dette holder utøveren godt unna feil, er den nevrale og tekniske stimuleringen under tung belastning svært relevant for styrkeforbedring.
Problemet er at, som flere studier peker på, RIR-estimatet er mindre nøyaktig når vi er langt fra å mislykkesDet er svært vanskelig å skille mellom om du har 5, 6 eller 7 mulige repetisjoner igjen med moderat belastning, selv for erfarne løftere. Derfor er det vanligvis mer praktisk å bruke VBT (Velocity of Training) og hastighetstap som referanse i rent kraftbasert trening (hopp, kast, svært eksplosive løft), i stedet for å stole på subjektive estimater av RIR (Repetition Intensity Ratio).
I kraftøvelser med lett belastning og høy hastighet gir det liten mening å kun bruke RIR: det viktigste er at hver repetisjon er rask og teknisk renå kutte serien når det slutter å være tilfelle, ikke så mye å nå et antatt antall repetisjoner i reserve.
RIR-progresjon for styrke og kraft
I sammenheng med maksimal styrke og atletisk ytelse er målet ikke så mye å "nærme seg fiasko" som Flytt stadig tyngre vekter i god fart og med god teknikk.Derfor kan RIR forbli relativt konstant mens belastningen gradvis øker.
I en styrke-mesosyklus kan du for eksempel sette de viktigste tunge øvelsene dine til å være rundt RIR 2–4 gjennom hele fasenog den progresjonen vil komme fra å øke vekten på stangen, eller, i tilfelle man kombinerer den med VBT, fra å prøve å flytte den samme lasten med høyere hastighet med samme tap av maksimal tillatt hastighet.
I denne tilnærmingen fungerer RIR mer som sikkerhetsgrense (unngå å komme for nær feil med tunge belastninger) som en variabel som manipuleres hver uke. Selvopplevd anstrengelse kombineres godt med objektive indikatorer som utførelseshastighet og generell ytelse i økten for å avgjøre om det er et godt tidspunkt å øke vekten, opprettholde den eller til og med redusere belastningen hvis kroppen ikke reagerer.
Uansett, både i styrke og kraft, tyder bevisene på at Det er verken nødvendig eller ønskelig å forhaste serien som ved hypertrofi. Å opprettholde en viss RIR-buffer, spesielt i tunge øvelser, bidrar til å opprettholde treningsfrekvensen, redusere akkumulert tretthet og opprettholde en mer stabil teknikk over tid.
Gitt alt det ovennevnte, er det etablert som en svært nyttig måte å spore representanter i reserve på. å gi struktur og sammenheng til treningsintensiteten Uten å utelukkende stole på statiske prosenter av 1RM, men alltid forstå at det er et subjektivt verktøy som kan føre til feil, at det fungerer best jo nærmere det er å mislykkes det estimeres, og at det bør kombineres med andre markører som fart eller ytelse fra sett til sett. Med øvelse og litt selvkritikk lar RIR deg slutte å trene "blindt" og begynne å ta informerte beslutninger om hvor mye innsats du skal legge i hvert sett og hver fase av sesongen.
