Hvis du er en person som aldri hopper over en sandwich til middag eller alltid har litt pålegg i kjøleskapet, men samtidig vil ta vare på deg selv, vil dette innholdet være perfekt for deg. Bearbeidet kjøtt og pålegg har et veldig dårlig rykte, men ikke alle er like, og de påvirker heller ikke alle helsen din på samme måte.Og enda mindre når du vet hva du skal velge og hvor mye du skal spise.
I de følgende linjene vil vi rolig bryte det ned Hvilke pålegg passer best til smørbrødene dine, og hvilke egner seg bedre til spesielle anledninger? Og hva du bør se etter på etikettene. Vi skal se på forskjellene mellom pølser og spekemat, rangere dem fra mest til minst anbefalt i henhold til deres ernæringsprofil, og gi deg praktiske tips for å nyte dem uten skyldfølelse.
Pølser, pålegg og spekemat: ikke alt er likt
Det første er å avklare konsepter, for i hverdagen har vi en tendens til å klumpe alt sammen, og det er ikke riktig. Når vi snakker om pølser i streng forstand, refererer vi til en blanding av kjøttdeig, fett og krydder som er ført inn i et naturlig eller kunstig tarm.som deretter kan herdes, kokes, røykes eller til og med spises fersk.
Slike produkter passer inn i denne gruppen chorizo, salchichón, longaniza, butifarra, fuet, morcilla, sobrasada, mortadela eller pølserDe inneholder vanligvis en høy mengde fett, spesielt mettet fett, ganske mye salt og ofte tilsetningsstoffer (konserveringsmidler, fargestoffer, smaksforsterkere, sukker eller stivelse).
I en egen blokk ville være den såkalte spekemat eller pølsersom er laget av hele biter av dyret, uten å hakke dem. Dette er tilfellet med Serranoskinke, iberisk skinke, spekemat av storfekjøtt eller spekemat av svinekamHer lages det ikke en masse av diverse rester, men stykket saltes og lar det herde i måneder eller år.
I tillegg har vi den såkalte kokt pålegg eller charcuterie-produkterDenne kategorien inkluderer kokt skinke (Yorkskinke), skivet kalkun eller kyllingbryst, og andre kjøttpreparater som er kokt og formet. Disse lages noen ganger bare med kjøtt og salt, men inneholder ofte stivelse, sukker og andre ingredienser som senker produktets kvalitet.
Fra et helseperspektiv er organisasjoner som WHO og OCU klare: Alle disse produktene er bearbeidet kjøtt og bør konsumeres med måte.Likevel finnes det bedre og dårligere alternativer innenfor kategorien, og det er der det er viktig å avgrense valget ditt.
Forbruksanbefalinger: hvor mye pålegg er rimelig
Nåværende vitenskapelige bevis tyder på at høyt og hyppig forbruk av bearbeidet kjøtt er knyttet til økt risiko for hjerte- og karsykdommer, høyt blodtrykk, fedme og visse typer kreftspesielt tykktarmskreft. Det handler ikke om å demonisere en og annen sandwich, men om å sette fornuftige grenser.
Verdens helseorganisasjon anbefaler Ikke overskrid omtrent 50 gram pølse eller pålegg per dagDette bør alltid være innenfor rammen av et balansert kosthold og en aktiv livsstil. Mange overskrider denne mengden uten å være klar over det, og legger sammen frokostsnacks, sandwichstykker og snacks til lunsj og middag.
Derfor, selv når du velger alternativer som anses som sunnere (som kalkunbryst, kokt skinke eller serranoskinke), Nøkkelen er hyppighet og porsjonsstørrelse.For å gi deg en idé, veier 2 eller 3 tynne skiver vanligvis rundt 40–50 gram, en rimelig mengde hvis du ikke spiser dem flere ganger om dagen.
Hos personer med spesifikke helseproblemer, som f.eks. høyt kolesterol, høyt blodtrykk, fedme eller diabetesI slike tilfeller er det nødvendig med enda større forsiktighet. Det anbefales å begrense inntaket av bearbeidet kjøtt til svært spesifikke anledninger, være spesielt oppmerksom på natrium, mettet fett og tilsatt sukker, og diskutere saken med helsepersonell.
Noe som både leger og ernæringsfysiologer gjentar er at Ingen bearbeidet kjøtt bør være basisen i ditt daglige proteininntakFor det vil det alltid være bedre å prioritere belgfrukter, fisk, egg, magert ferskt kjøtt og meieriprodukter av høy kvalitet, og la pålegg være et sporadisk supplement.
De sunneste pålegg og spekemat, fra mest til minst anbefalt
Selv om ingen pølse kan selges som «perfekt» mat, finnes det produkter som, på grunn av sin ernæringsprofil, De passer bedre inn i et balansert kosthold hvis de inntas av og til og i små mengder.Blant dem er magert spekemat og noen velformulerte pålegg.
Iberisk eikenøttfôret skinke: kvalitet, smak og mer interessant fett
El eikenøttfôret iberisk skinke Det er et av stjerneproduktene i vår gastronomi og har ernæringsmessige fordeler. Det kommer fra iberiske griser med evnen til å infiltrere fett i musklene, og i sin eikenøttfôrede versjon er de frittgående og spiser eikenøtter, urter og beitemarker.
Kjøttet gir en høy mengde protein av god kvalitetDen er rik på B-vitaminer og mineraler som jern, sink, fosfor, magnesium, kalsium, selen og kobber, og overgår mye ferskt kjøtt. Dessuten er fettinnholdet bemerkelsesverdig på grunn av det høye nivået av oljesyre, et enumettet fett som ligner på det som finnes i olivenolje, assosiert med en bedre kolesterolprofil (det øker HDL eller «godt» kolesterol og bidrar til å senke LDL eller «dårlig» kolesterol).
Det forandrer ikke det faktum at det fortsatt er mat. veldig kaloririkt, med en god del totalt fett og en veldig høy mengde saltDerfor, selv om det kan være mer interessant enn andre fete pølser, bør det konsumeres med måte, unngå store porsjoner og kontinuerlig daglig forbruk, spesielt hvis du har høyt blodtrykk.
Uansett kan et par tynne skiver i en liten matbit, i en sandwich med grønnsaker eller på et delt fat, innenfor et kosthold rikt på frukt, grønnsaker og belgfrukter, passe inn uten problemer for en frisk person.
Serranoskinke: et ganske balansert spekematalternativ
El serrano skinke Den er utvunnet fra hvite griser, og selv om den ikke har fettmarmoreringen eller aromaen til iberisk skinke, Det er fortsatt et spekematkjøtt med en interessant profilDen gir proteiner med høy biologisk verdi, B-vitaminer og mineraler som jern, sink, kalium, fosfor, magnesium og kalsium.
Sammenlignet med mange fete pølser, Fettinnholdet er vanligvis lavere (spesielt hvis du skjærer bort den synlige delen), og mye av det fettet er også enumettet. Dessuten er det et tradisjonelt produkt der den grunnleggende tilberedningen kun innebærer kjøtt og salt, uten behov for kjemiske konserveringsmidler i sin mest klassiske versjon.
Serranoskinke inneholder imidlertid fortsatt kolesterol og ganske mye natriumDerfor er det best å ikke overspise, spesielt for personer med høyt blodtrykk eller kardiovaskulære risikofaktorer. Å velge kvalitetsbiter, nyte det som en liten godbit og kombinere det med fersk mat (fullkornsbrød, tomater, frukt, salat) er den beste måten å innlemme det i kostholdet ditt.
Spekemat i svinekam eller spekemat i svinekam: mye protein og mindre fett
El svinekam Den er laget med en av de magreste delene av grisen, loinen, som er saltet, krydret med krydder (hvitløk, paprika, oregano) og herdet hel i et naturlig tarm. I motsetning til chorizo eller salchichón, Den er ikke laget med kjøttdeig blandet med avskjær og bacon.men med et enkelt stykke.
Det merkes i sammensetningen: Den skiller seg ut med sitt høye proteininnhold og en lavere fettprosent enn andre pølser.Hvis det også er iberisk svinekam av høy kvalitet, har fettinnholdet en tendens til å være rikere på umettede fettsyrer. Det gir også mineraler som jern, fosfor, magnesium, sink og kalsium, samt vitamin K, E og flere B-vitaminer (B1, B3, B12).
Den store ulempen med spekemat i svin er dens høyt natriumviktig for spekematprosessen. Derfor er det ikke ideelt for personer med høyt blodtrykk eller de som trenger å kontrollere saltinntaket sitt nøye. I små, sporadiske porsjoner er det imidlertid et av de mest ernæringsmessig fordelaktige spekematene.
Cecina og iberisk svinekam: to mindre kjente perler
Blant spekemat er det også verdt å nevne kjøttdeigskjøttEt saltet og luftherdet stykke med en veldig karakteristisk røyksmak. Profilen er interessant fordi Den har vanligvis en høy prosentandel protein og en moderat mengde fett., lavere enn mange svinekjøttpølser, i tillegg til å gi jern og sink i betydelige mengder.
Noe lignende skjer med Iberisk svinekamLaget av skuldersnittet til den iberiske grisen. en fettinfiltrasjon som gir den spektakulær saftighet og smakDen har en lipidfraksjon rik på oljesyre, men har en veldig høy proteinprosent. Næringsmessig ligger den et sted mellom iberisk svinekam og iberisk skinke, og deler den samme ulempen med høyt saltinnhold.
"Lette" pålegg til smørbrødene dine: når er det en god idé
Når vi tenker på lette smørbrød og slankediett, tenker nesten alle umiddelbart på kokt skinke og kalkun- eller kyllingbrystDette er typiske produkter merket som «lite fett» eller «lette», men det er lurt å sjekke ingrediensene (dvs. ingredienslisten) før du gir dem grønt lys.
Kokt kalkunbryst: veldig magert, men vær oppmerksom på tilsetningsstoffene
La kalkun bryst Det er den magreste delen av dyret, og som ferskt kjøtt er det kjent for sitt lave fettinnhold og høye proteininnhold. I form av et godt tilberedt kjøttpålegg, Det kan være et av de letteste alternativene for å fylle snacks og smørbrød..
I gjennomsnitt gir omtrent 100 gram kokt kalkunbryst vanligvis rundt 120–130 kcal, mye protein og knapt 1–2 gram fetthvorav bare en liten del er mettet fett. Den gir også B-vitaminer (B1, B2, B3, B6, B12) og mineraler som fosfor, kalium, natrium, jern, magnesium, sink og noe kalsium.
Problemet oppstår når vi ser på de billige industriversjonene: Mange inneholder vann, stivelse, mel, vegetabilske proteiner, sukker og et overskudd av salt.noe som reduserer den faktiske kjøttprosenten til tall godt under 80 %. I disse tilfellene blir produktet mindre tiltalende og kan inneholde tilsatt gluten eller laktose, noe du bør vurdere hvis du har intoleranser; selv om noen merker tilbyr spesifikke linjer, som for eksempel ElPozo Bienstardesignet for lettere alternativer.
Skiver av kyllingbryst: et veldig lignende alternativ
La kyllingbryst I delikatesseform har den en profil som er veldig lik kalkunbryst: mye protein, svært lite fett og et moderat energiinntakI praksis vil valget av den ene eller den andre avhenge mer av personlig smak, pris og formulering enn av betydelige ernæringsmessige forskjeller.
Som med kalkunen, ligger nøkkelen i Les etiketten nøye.Jo høyere prosentandel kjøtt og jo kortere ingredienslisten er, desto bedre. Det er best å unngå versjoner med tilsatt sukker, stivelse, mel, overflødig salt eller en lang liste med konserveringsmidler og smaksforsterkere.
En ledetråd er at Svært billige pålegg inneholder vanligvis mindre kjøtt og mer fyll. For å redusere kostnadene. De kan se like ut ved første øyekast, men ernæringsmessig er forskjellen betydelig. Du trenger ikke alltid å kjøpe den dyreste, men du bør velge en som tydelig prioriterer kjøtt fremfor tilsetningsstoffer.
Kokt skinke (Yorkskinke): best ekstra og med mye kjøtt
El kokt skinke Yorkskinke er en annen klassiker blant «lette» smørbrød. Den lages med magert svinekjøtt, som er saltet, kokt og formet. I sin ekstra kvalitetsversjon, med 80–90 % kjøtt eller mer, kan den være et rimelig alternativ å ta sporadisk.
Omtrent 100 gram godt tilberedt, kokt skinke er ca. 100–110 kcal og gir en god mengde proteinDen har lavt totalt fettinnhold og et lavere innhold av mettet fett enn mye spekemat. Den er en kilde til B-vitaminer og mineraler som fosfor, jern og sink.
Det er imidlertid stor forskjell mellom en "Ekstra" kokt skinke og en billig skinkepåleggForskriftene forbyr tilsetning av stivelse eller mel til den ekstra kategorien, og prosentandelen kjøtt må være høy, med lite sukker og moderat natrium. I motsetning til dette kan "skinkepålegg" inneholde store mengder vann, stivelse, vegetabilske proteiner og tilsetningsstoffer som senker prisen på bekostning av næringsverdi.
Så hvis du liker kokt skinke til smørbrødene dine, se etter produkter der den første ingrediensen er «svineskinke» med en høy prosentandelog kast de som inneholder mye stivelse, sukker og tilsetningsstoffer, eller som bruker ordet «pålegg» i stedet for «kokt skinke» eller «ekstra kokt skinke».
De feteste og minst anbefalte pølsene
I den andre enden av spekteret finner vi pølser, som, selv om de fortsatt er deilige, De akkumulerer en veldig høy mengde fett, kalorier, kolesterol og saltDu trenger ikke å forvise dem for alltid hvis du er frisk, men det er lurt å reservere dem til svært spesifikke øyeblikk og i små mengder.
Sobrasada: smørbar … og svært kaloririk
La rester Det er en smørbar pasta laget av svinekjøtt (inkludert den magre delen) blandet med bacon, salt, paprika og andre krydder. Den fylles deretter i tarmer og lar modnes. Den kremete konsistensen skyldes i stor grad det høye fettinnholdet.
De omtrentlige verdiene er rundt 500–600 kcal per 100 gramMed et potensielt svært høyt fettinnhold, hvorav mye er mettet, gjør dette det til et av de bearbeidede kjøttproduktene du bør konsumere med måte hvis du vil passe på vekten eller beskytte din kardiovaskulære helse.
Blodpudding: fet og full av fett og kolesterol
La svart puddingEnten den er laget med ris eller løk, tilberedes den med griseblod blandet med fett og andre ingredienser (krydder, korn, grønnsaker), alt pakket inn i et skall. Den glatte teksturen og den intense smaken gjør den svært tiltalende, men næringsmessig er det et produkt med mye å drikke.
En porsjon på 100 gram med blodpudding kan gi omtrent 350–450 kcal, omtrent 20 gram fett og en svært høy mengde kolesterolDessuten kan steking eller koking med olje eller annet fett øke det totale kaloriinnholdet ytterligere. Derfor anbefales det å reservere det til svært sporadiske anledninger.
Salami og chorizo: kongene av smørbrødet … med et triks
El pølse og pølse Dette er kanskje de vanligste spekematvarene i spanske kjøleskap, spesielt når vi tenker på smørbrød, tapas eller raske snacks. De lages med kjøttdeig av svin blandet med bacon, salt og krydder, stappes i tarmer og spekes.
Når det gjelder salami, er 100 gram rundt 300–450 kcal og omtrent 20 gram eller mer fett...i tillegg til en betydelig mengde natrium. Chorizo har vanligvis lignende eller litt høyere tall, med rundt 390–450 kcal per 100 gram, avhengig av typen (søt, krydret, ekstra, iberisk osv.).
Begge er produkter svært bearbeidet og rikt på mettet fettDerfor bør de ikke være en del av din daglige rutine. Det er best å la dem være en sporadisk godbit, uten å gjøre en chorizo- eller salamisandwich til din kveldsmat.
Butifarra-pølse, mortadella og paté: maksimal måtehold
La pølseLaget med kjøttdeig av svin og krydder, gir den vanligvis rundt 20 gram fett og mer enn 200 kcal per 100 gramI tillegg til å ha et høyt kolesterolinnhold, er det et produkt som, selv om det er en del av mange tradisjonelle oppskrifter, bør konsumeres med måte.
La mortadellaDen er av italiensk opprinnelse og lages med en svinekjøttpasta blandet med fett og krydder, noen ganger med pistasjnøtter eller andre tilsetninger. Den gir vanligvis rundt 300 kcal per 100 gramDen inneholder omtrent 27 % fett og en god del natrium. Den har et høyt proteininnhold, ja, men ernæringsmessig mindre interessant enn andre magrere alternativer.
Som til pateDen tilberedes med lever og svært fete deler av dyret, ofte kombinert med smør og krydder. Dette betyr at 100 gram paté kan inneholde omtrent... 30 gram fett og en betydelig mengde kolesterol og saltDens smørbare natur gjør den perfekt å smøre på brød, men ikke for hyppig konsum hvis du vil ta vare på hjertet og vekten din.
Hvordan velge de sunneste pålegg og spekemat
Du har allerede sett at det finnes bedre og dårligere produkter, men selv innenfor hver kategori kan du avgrense søket ytterligere. Forskjellen mellom et godt laget pålegg og et billig et fullpakket med fyll ligger i etiketten.Så det er verdt å ta noen sekunder til å vurdere det før du legger det i handlekurven.
- Prioriter magre pølserKalkun- eller kyllingbryst, ekstra kokt skinke, serranoskinke og spekemat i svin har vanligvis mindre fett og kolesterol enn chorizo, salchichón, sobrasada, morcilla eller mortadela.
- Se etter lavt saltinnholdMange merker tilbyr versjoner med «redusert saltinnhold» som hjelper deg med å unngå å overdrive natriuminntaket, noe som er spesielt viktig hvis du har høyt blodtrykk.
- Han foretrekker håndverksmessige og naturlige prosesserProdukter laget uten fosfater, konserveringsmidler eller tilsatte fargestoffer, og ved bruk av tradisjonelle metoder, har vanligvis en renere ingrediensliste.
- Se på kjøttprosentenIdeelt sett bør fettinnholdet overstige 80 % i pålegg og kyllingbryst, og enda bedre hvis det nærmer seg 90 %. Hvis ingredienser som stivelse, mel eller sukker står øverst på listen, er det et dårlig tegn.
Et enkelt triks er å sammenligne to produkter fra samme kategori: Hvis én person har en kort liste (kjøtt, salt, krydder) og den andre har en halv roman, er den første personen vanligvis det bedre alternativet.Det er også lurt å være forsiktig med påstander som «0 % fett» hvis produktene er fulle av stivelse og sukker.
Kort sagt, pålegg og pølser kan fortsette å være en del av smørbrød og snacks uten å bli et problem, så lenge Velg magert kjøtt når det er mulig, kontroller mengden og ta vare på det generelle kostholdet ditt.Å velge serranoskinke, spekemat i svin, kalkunbryst eller ekstra kokt skinke, kombinert med fullkornsbrød, ferske grønnsaker og moderat forbruk, er den mest fornuftige måten å nyte dem på uten anger eller overraskelser i blodprøvene.
