Vi vet at en av de vanligste tilstandene i dag er angst. Derfor er det viktig å kjenne til teknikker og ressurser for å administrere det riktig. Selv om psykisk helsepersonell er de beste til å veilede deg gjennom denne prosessen, finnes det verktøy som f.eks buk pusting som du kan implementere på egen hånd for å lindre symptomene.
Angst kan påvirke våre daglige aktiviteter betydelig, til og med begrense dem. Det oppstår vanligvis uventet, så forberedelse er nøkkelen til å møte denne følelsen. I denne artikkelen skal vi fordype oss i hvordan magepusting kan hjelpe deg med å roe ned og redusere symptomene når du trenger det mest. Ta det til etterretning og bruk det i praksis!
Hvorfor er abdominal pusting nødvendig?
La buk pusting, også kjent som diafragmatisk pust, er viktig fordi det stimulerer et dypere og mer effektivt pustemønster, i motsetning til thorax eller grunn pust. Denne typen pust aktiverer mellomgulvet, en muskel som ligger mellom brystet og magen, slik at luften kan nå de nedre delene av lungene.
Hvorfor er det så avgjørende? Fordi når mer oksygen når kroppen vår, forbedres sirkulasjonen og aktiveringen av det sympatiske nervesystemet, som er ansvarlig for stressresponser, reduseres. Det motsatte skjer med grunne pust, vanlig under angstanfall, som begrenser mengden luft som kommer inn i lungene og kan forsterke symptomer som svimmelhet eller kvelningsfølelse. Dette gjør abdominal pusting til et viktig verktøy for å håndtere angst.
Fordelene med bedre pust for angst
Bevisst, dyp pusting gir flere fordeler for de som opplever angst. Blant dem skiller du deg ut:
- Umiddelbar stressreduksjon: Ved å kontrollere pusten aktiveres det parasympatiske nervesystemet, ansvarlig for å generere en beroligende respons i kroppen.
- Tilstrekkelig oksygenering av kroppen: Denne typen pust sørger for at oksygen når alle deler av kroppen, og forsterker en følelse av velvære.
- Forbedret søvnmønster: Når det trenes regelmessig, kan det tjene som en komplementær teknikk for å sovne raskere.
- Stimulering av muskelavslapping: Hjelper med å frigjøre spenninger som er akkumulert i kroppen, spesielt i områder som magen og brystet.
- Større følelsesmessig kontroll: Å praktisere denne teknikken oppmuntrer til selvbevissthet, slik at du kan reagere bedre på stressende eller engstelige situasjoner.
I tillegg kan denne teknikken også integreres med andre strategier som progressiv muskelavslapning eller meditasjon, noe som ytterligere forbedrer fordelene.
Hvordan puste for å kontrollere angst
Deretter forklarer vi hvordan du setter buk pusting på en enkel og effektiv måte. Selv om denne teknikken kan være lett å lære, er nøkkelen å øve den regelmessig til den blir en annen natur.
1. Finn et komfortabelt sted: Det ideelle er å begynne å ligge med ansiktet opp på et rolig sted. Dette vil tillate deg å bedre føle bevegelsene i magen og sørge for at du puster riktig.
2. Bruk hendene som veiledning: Plasser en hånd på magen og en annen på brystet. Tanken er at bare hånden på magen beveger seg når du puster, mens brystet forblir så stille som mulig.
3. Pust dypt inn: Pust inn gjennom nesen i fire sekunder, og pass på at magen hever seg når den fylles med luft.
4. Hold pusten: Hold pusten i syv sekunder. Dette trinnet bidrar til å maksimere blodoksygenering.
5. Pust sakte ut: Fjern all luften gjennom munnen i åtte sekunder, og la magen trekke seg sammen mens du gjør det. Denne prosessen må være rolig og kontrollert.
6. Gjenta syklusen: Gjør denne prosessen i minst 5-10 minutter, og øk tiden litt etter litt ettersom du føler deg mer komfortabel.
Det er viktig å praktisere denne teknikken daglig, selv når du ikke føler angst, for å innlemme den som en naturlig vane. I tillegg, hvis du foretrekker det, kan denne teknikken også gjøres mens du sitter eller går, når du mestrer den.
Andre gunstige pusteteknikker
I tillegg til abdominal pusting, er det andre nyttige teknikker for å kontrollere angst. Noen av de mest anbefalte er:
- Pust 4-7-8: Denne teknikken innebærer å puste dypt inn gjennom nesen i 4 sekunder, holde pusten i 7 sekunder og puste sakte ut gjennom munnen i 8 sekunder. Den er ideell for å slappe av før sengetid eller under en episode med akutt stress.
- Bokspust: Perfekt for å skape en regelmessig og beroligende rytme. Det innebærer å puste inn i 4 sekunder, holde pusten i 4 sekunder, puste ut i 4 sekunder, og holde uten å puste i ytterligere 4 sekunder før du gjentar syklusen.
- Alternativ neseborpusting: Inspirert av yoga, består den av å puste inn gjennom det ene neseboret mens du lukker det andre og veksler. Hjelper med å balansere og roe nervesystemet.
Å inkludere disse teknikkene i din daglige rutine kan gjøre en stor forskjell når det gjelder å håndtere angst effektivt. Selv om hver person kanskje foretrekker en annen teknikk avhengig av deres behov og omstendigheter, er nøkkelen å finne den som passer best til din livsstil og praktisere den konsekvent.
Ved å implementere abdominal pusting og andre relaterte teknikker, forbedrer du ikke bare din evne til å takle angst, men fremmer også større fysisk og følelsesmessig velvære. Disse verktøyene kan være et flott supplement til andre strategier designet for å opprettholde din mentale og følelsesmessige balanse.